Ketojenik diyet veya keto

Ketojenik veya keto olarak adlandırılan diyet, kilo verme ve spor performansının iyileştirilmesi için giderek artan bir strateji olarak kullanılmaktadır. Bu amaçlar için gerçekten güvenli ve etkili midir?

Ketojenik diyet veya keto

1 Ketojenik diyet nedir?

2 Keto Seo hizmeti  performansı

3 Sağlığa zararlılar mı?

4 sağlıklı bir diyet için ideal besinler

5 Makrobesin dağılımı

Ketojenik diyetler ile kilo kaybı için 6 kanıt

7 Karbonhidrat ücretleri

Spor performansı için 8 Ketojenik diyet?

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet veya keto, vücudumuzdaki metabolik değişiklikleri uyaran proteinlerde yüksek, yağda ve orta derecede karbonhidratlarda çok düşük bir diyet olarak tanımlanabilir. Bu diyetin vücudumuza glikoz (şeker) yerine yağ olarak yağ kullanmaya zorladığı söylenir.

Ketojenik diyet teorisi, eğer karbonhidrat tüketmiyorsak, vücudumuzun kilo vermesine neden olacak şekilde yağ yakacağını ima eder.

Sağlıklı kalori alımı sürdürülür, ancak karbonhidratlı yiyecek grubu temel olarak elimine edilir.

Keto diyet performansı

Ketojenik diyet vücudumuzu ketoza sokar. Bu, yetersiz karbonhidrat alımının (günlük 20 g'ın altında) bir sonucu olarak gerçekleşir ve bu da glikoz seviyelerini çok düşürür.

En başta enerji için yağ kullanıyoruz. Bu durum uzun bir hızlı (en az 16-24 saat) ile elde edilir. Bu koşullar altında, vücut vücutta depolanan yağ asitlerinden enerji alır, karaciğer sözde keton cisimlerini oluşturur.

Sağlığa zararlılar mı?

Bazı araştırmalara göre, ketojenik diyet, aşırı kilolu veya obezite ile mücadele eden insanlar için güvenli olarak listelenmiştir. Epilepsiden mustarip çocuklar için de etkili bir tedavi olduğu gösterilmiştir.

Diğer araştırmalar, keto diyetlerinin genel popülasyondaki kronik hastalıkları iyileştirebileceğini iddia ederken, diğer çalışmalar, ketojenik diyetlerin sporcuların uygun vücut kompozisyonunu sürdürmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunları bulacağımız en göze çarpan faydalar arasında:

Vücut ağırlığı ve VKİ (vücut kitle indeksi) azaltıldı.

Trigliserit seviyesi azaldı.

LDL kolesterol seviyesi azaldı.

Kan şekeri düzenlenmiştir.

HDL Kolesterol seviyesini arttırdı.

Hastalara herhangi bir yan etki göstermedi.

Sağlıklı bir diyet için ideal besinler

Keto diyeti, tüm tahıllar, baklagiller ve Kurumsal Seo   , çoğu meyveden, nişastalı sebzelerden, alkolden ve tüm şekerlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bazı sütlerle birlikte bazı süt ve süt ürünleri de elimine edilir.

Her zaman mümkün olan en az işlenmiş yemeği tercih etmelisiniz. Bu sağlığımıza fayda sağlayacaktır. Ticari sosisleri bir dana biftek olarak tüketmek aynı şey değildir. Ticari sosisler, yağ, mısır nişastası, dekstroz, mısır şurubu, fruktoz ...

Her zaman gerçek besinleri tüketmek önemlidir, sadece bir ketojenik için değil, genel olarak. Aşağıda, bir dizi gıda iyi seçenekler olarak gösterilmektedir.

Etler (dana eti, domuz eti, tavuk, hindi, tavşan, kuzu ...).

Balık (mavi ve beyaz).

Deniz.

Kurutulmuş meyveler

Ekstra sızma zeytinyağı

Doğal Yunan yoğurdu.

Aguacate.

Sebzeler (karnabahar, brokoli, patlıcan, domates, kuşkonmaz ...).

Kaliteli sosisler (Serrano jambonu, embuchado filetosu, pişmiş jambon ...).

Bütün yumurtalar

Hindistan cevizi yağı

Kurutulmuş peynir

Taze peynir

Zeytin.

Makrobesinlerin dağılımı

Keto diyet genellikle karbonhidratlar, değişken protein ve yağ alımından enerjinin% 50'den fazla% 20'den az enerji içerir. Bazı keto diyetleri, tüketilen toplam günlük kalorinin% 5'i kadar düşük bir miktarda karbonhidrat alımını azaltmaktadır.

Araştırmaya göre, ketojenik diyetlerde önerilen günlük protein alımı, kasın korunması ve öznenin fiziksel aktivitesine bağlı olarak yağın verimli bir şekilde yakılması için 1.3 ila 2.5 g / kg arasında olmalıdır. Hareketsiz bir kişi, güç veya direnç uygulayan bir sporcuyla aynı değildir.

Örneğin, burada 2000 kaloriye ihtiyacı olan bir kişi için makro besinlerin dağılımına bir örnek gösteriyoruz.

Yağdan 1500 kalori veya yaklaşık 167 gr (yağ gram başına 9 kalori sağlar).

Proteinden 400 kalori, yani 100 g (protein gram başına 4 kalori sağlar).

Karbonhidrattan 100 kalori, 25 gr (karbonhidrat, benzeri protein, gram başına 4 kalori sağlar).

Ketojenik diyetlerle kilo kaybına dair kanıt

Kilo kaybını araştırmak için ketojenik bir beslenmeyi teşvik eden net yararlar gösteren bir dizi bilimsel kanıt gösteriyoruz.

Keto diyetleri, proteinin diyette yüksek doyma etkisi nedeniyle iştahı azaltmak için tasarlanmıştır.

Keto diyetleri iştah kontrol hormonları üzerinde olumlu bir etkiye sahip gibi görünmektedir.

Keton cisimleri iştah bastıran bir etki sağlamak için tasarlanmıştır.

Keto diyetleri yağ oluşumunu azaltarak ve yağ yakımını artırarak çalışır.

Sağlıklı yağları tüketen daha büyük bir metabolik fonksiyon vardır.

Karbonhidrat yükler

İdeal olurdu; Kasları daha etkili bir şekilde yağ kullanmak için alıştırır ve böylece yüksek yoğunluklu kısımlarda kullanılmaya hazır kas glikojenini korur. Sorun şu ki, kas glikojenini 24 saat ya da daha az süre içinde yeniden yükleyebilmemize rağmen (ne kadar eğitimli olduğumuza bağlı olarak), maladaptasyon kullanımının değişmesi, verimli kullanımı engelleyerek performansta düşüşe neden olur. Yani, daha fazla yağ kullanılsa bile, daha az toplam enerji üretilir.

Yükleme protokolü, pizzalar, işlenmiş hamburgerler, ticari sosisler gibi abur cuburlarla yapılmamalı ... Sonraki günlerde, bir çok ketojenik yaptıklarından, tekrar toprağa atacaklar. Karbonhidrat yükleme protokollerinde yağ alımınızın düşük kalması önemlidir. Bunlar gibi bazı yüzdeler önerebiliriz.

% 70 karbonhidrat

% 15 yağ.

% 15 protein.

Spor performansı için Ketojenik diyet?

Spor performansı ile ilgili iki önemli parametre oluşturabiliriz, yağda yüksek ve düşük karbonhidratlı diyetlerle iyileşir.

Sırasında sezon veya rekabetçi olmayan aşamalarında, bu diyet yaklaşım çıkan uyarlamaları oluşturmak için yararlı olabilir den fazla metabolik esneklik (yakıt olarak yağ daha verimli kullanımı). Aslında, glikojen depolamanın süper-kompanzasyonunu teşvik etmek için karbonhidratlarda periyodizasyon döngüleri , yüksekler ve düşükler yapmak için kullanılabilir .

Rekabet sırasında , özellikle yüksek yoğunluk testlerinde veya uzun süreli aralıklı çalışmalarda zararlı olabilir. Bu Seo uzmanı  , mevcut bilgilere göre en uygun olanı, bundan kaçınmak olacaktır.

Çalışmalar, bir ketojenik diyetin ardından sporcuların vücut kompozisyonunu önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir. Yani eğer birey bu tip bir plana iyi bir bağlılığa sahipse, vücut yağlarının kaybı için bir strateji olarak kullanılabilir.